Die wohl beste Quelle an Kohlenhydraten: Die goldene Banane

Die wohl beste Quelle an Kohlenhydraten: Die goldene Banane

Unsere krumme, goldene Frucht: Die Banane

Unser Körper lechzt nach Energie und das den ganzen Tag. Für so ziemlich Alles benötigt unser Körper Energie: Für die Atmung, den Herzschlag, den Stoffwechsel, die Regulierung der Körpertemperatur, das Denkvermögen usw. Ein wahres Kraftwerk ist unser Gehirn als Kontroll- und Denkeinheit des Körpers. Es alleine verbraucht ca. 20% unseres täglichen Gesamtenergiebedarfs, obwohl es nur ca. 2-3% des Körpergewichtes ausmacht. Für jede weitere Aktivität, wie Sport, wird je nach Umfang und Intensität zusätzliche Energie vom Körper verlangt. Kurz gesagt: Energie ist unser Kraftstoff und ohne sie wären wir nicht lebensfähig. Woher kann also unser Körper diese essenzielle Energie beziehen und wie können wir sie unserem Körper am besten bereitstellen?

In diesem Artikel klären wir Dich über einen der wichtigsten Energielieferanten in unserer Ernährung auf - die Kohlenhydrate - und wie Du Dir beim Sport, auf der Arbeit oder unterwegs, diese dank unserer Produkte ohne großen Aufwand Deinem Körper liefern kannst.

Das Wichtigste zuerst:

Was GENAU sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in unserer Ernährung aus und bestehen aus Zuckermolekülen.

Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide; bestehend aus einem Zuckermolekül) - Traubenzucker und Fruchtzucker, die auch in den meisten Obstsorten, sowie in Honig und Süßigkeiten enthalten sind.
  • Zweifachzucker (Disaccharide; bestehend aus zwei Zuckermolekülen) - normaler Haushalts-, Milch- und Malzzucker.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide; bestehend aus mehreren Zuckermolekülen) - Stärke, Getreide, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Was passiert mit Kohlenhydraten in unserem Körper?

Um als Energielieferanten zu taugen, müssen Kohlenhydrate im Verdauungstrakt erst in Einfachzucker (Glucose) aufgespalten werden.

Nach einer Mahlzeit steigt die Zahl der Glukosemoleküle in unserem Blut an (der Blutzuckerspiegel steigt). Damit die Moleküle ihre Energie an den benötigten Stellen liefern können, werden sie über das Blut zu unseren Organen und Muskeln transportiert. Dort angekommen, kann das Glukosemolekül durch die Rezeptoren (eine Art Sicherheitstor) zu unseren Organen und Muskeln gelangen. Der Schlüssel zu diesen Sicherheitstoren ist das Proteohormon Insulin. Die Bauchspeicheldrüse erkennt die Anzahl der Glucose-Moleküle im Blut und schickt genau das richtige Maß an Insulin aus, um den Zugang zu unseren Muskeln und Organen zu regulieren. Bei Menschen mit Diabetes kann die Bauchspeicheldrüse genau diese Schlüssel nicht mehr selber produzieren und somit können die Glukosemoleküle nicht vom Blut in die Organe und Muskeln gelangen. Das Resultat ist ein überhöhter Blutzuckerspiel und Unterversorgung der Muskeln und Organe.

Macht es einen Unterschied, welche Kohlenhydrate ich esse?

Einen gewaltigen Unterschied!

Ein- und Zweifachzucker sind pure Energielieferanten. Diese Art der Kohlenhydrate werden innerhalb von Minuten im Verdauungstrakt zu Zuckermolekülen aufgespalten und vom Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel und somit auch der Insulinspiegel steigen stark an, fallen aber ebenso stark wieder ab. Deshalb kommt der (Heiß)Hunger oft und unverhofft. Ein und Zweifachzucker kommen vor allem in Schokolade und Süßigkeiten vor. Sie enthalten, mit Ausnahme von Obst, wenig Vitamine oder Mineralstoffe.

Im Gegensatz zu Ein- und Zweifachzucker können Mehrfachzucker vom Verdauungstrakt nur sehr langsam aufgespalten werden, weil sie aus langen Molekülketten bestehen. Der Blutzuckerspiegel steigt demnach auch nur langsam an. Es müssen nur geringe Mengen an Insulin ausgeschüttet werden um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das langsame Weichen des Zuckers im Blut führt dazu, dass unser Hungergefühl ebenso langsam wieder in Erscheinung tritt. Heißhungerattacken bleiben aus.

Was ist für Sportler nun am besten?

Ein gesunder Mix.

Sowohl Mehrfachzucker als auch Ein- und Zweifachzucker sind gerade für Sportler von großer Bedeutung. Alle Gruppen versorgen den Körper mit der situativ benötigten Energie.

Mehrfachzucker sind insbesondere für die Energiespeicher des Körpers wichtig. Die aus den Kohlenhydraten extrahierte Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskelzellen gespeichert. Die Muskeln können mit dieser Energie besser kontrahieren und somit mehr Kraft entwickeln.

Ein- und Zweifachzucker sind vor allem während sportlichen Aktivitäten sehr hilfreich. Hier hat der Körper keine Zeit für eine lange Verdauungseinheit und braucht für den Leistungserhalt einen schnell verdaubaren Energieschub. Die Energiezulieferung sollte dabei aufrechterhalten werden, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt.

Zum Beispiel sind Bananen während einer sportlichen Belastung ideal, weil sie schnell verfügbare Energie liefern.

Außerdem wird die Banane gegessen, um den Hunger langfristig zu stillen. Wie kann das zusammenpassen?!

Wieso die Wunderfrucht „Banane“ ein wahrer Alleskönner ist?

Die Banane enthält langkettige als auch kurzkettige Kohlenhydrate und stellt die notwendige Energie schnell und auch langanhaltend zur Verfügung.

Es ist daher gut, eine Banane 15-30 Minuten vor einer sportlichen Aktivität als kleine Zwischenmahlzeit zu Dir zu nehmen.

Eine solche Zwischenmahlzeit steht dem Körper bereits nach 10 bis 15 Minuten zur Verfügung. Diese Energie verbessert die Leistungsfähigkeit bis zu 90 Minuten nach dem Verzehr und verringert dadurch ebenso das Verletzungsrisiko.

Nach dem Training ist der Kohlenhydratspeicher meist vollständig aufgebraucht. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten direkt nach dem Training (bspw. eine Banane) bewirkt eine Insulinausschüttung. Dieses Insulin benötigt Dein Körper für den Eiweißstoffwechsel, der dafür sorgt, dass zugeführtes Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration besser verwertet werden kann. Für eine optimale Aufnahme der Eiweiße kannst Du DIREKT nach dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Danach ist Dein Körper bestens vorbereitet innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training, die langkettigen Kohlenhydraten einer vollständigen Mahlzeit vollständig zu verwerten.

Welche Nährstoffe sind in der Banane enthalten?

Im Vergleich zu anderen Obstarten enthält die Banane weniger Wasser, praktisch gar kein Fett, dafür aber jede Menge Kohlenhydrate. Pro 100 Gramm sind in der Banane die folgenden Nährwerte enthalten:

Nährwerte

Nährwerte pro 100 g Banane

Wasser

74 g

Kohlenhydrate

21.4 g

Ballaststoffe

2 g

Eiweiß

1 g

Fett

0.3 g

 

Spielt die Reife der Banane eine Rolle beim Verzehr?

Ja und Nein.

Je reifer eine Banane ist, desto mehr Zucker enthält sie. Die Energie kann somit vom Körper daher schneller aufgenommen werden. Der Kaloriengehalt ändert sich hierdurch jedoch nicht. Ob es sich um kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate handelt, hat keinerlei Auswirkungen auf den Energiegehalt, sondern lediglich wie schnell die Energie bei der Verdauung aufgenommen werden kann.

Nach dem Training sollten unsere Glykogen-Speicher schnell aufgefüllt werden, damit der Körper nicht beginnt Muskeln abzubauen. Eine etwas reifere Banane wäre demnach eher geeignet, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen. So wird auch verhindert, dass der Blutzuckerspiegel absackt. Auch während des Trainings sollte, zu reifen Früchten gegriffen werden. So kann Dein Körper die Energie direkt verwerten, damit Du Deine Höchstleistung erreichen kannst. Vor dem Training empfiehlt es sich eher weniger reife Früchte zu essen, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und die Energie in Form von Stärke langsamer verdaut wird.

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